愛護(hù)關(guān)節(jié)，珍“膝”健康

日期：2022-11-18    來源：本站原創(chuàng)    訪問次數(shù)：

膝關(guān)節(jié)是人體最大負(fù)重關(guān)節(jié)，也是解剖解構(gòu)較復(fù)雜的關(guān)節(jié)。在人體所有關(guān)節(jié)之中其滑膜面積最大，韌帶系統(tǒng)最為復(fù)雜。在門診上，膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中發(fā)病率最高的關(guān)節(jié)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的膝骨關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷、韌帶挫傷、青少年生長痛、髕骨軟化癥、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、銀屑病性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨腫瘤、骨梗死等都可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為膝為筋之府，將膝關(guān)節(jié)病歸為“膝痹”或“筋痹”范疇。總結(jié)其發(fā)病機(jī)理為年來體衰，肝腎虧虛，氣血不足以致筋骨失充；或勞傷瘀滯，經(jīng)絡(luò)壅塞，不通而痛；或風(fēng)寒濕雜至，乘虛侵襲，發(fā)而為病等。對于中來年人來說，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為最高。65歲以上人群發(fā)病率為50%，75歲以上人群發(fā)病率高達(dá)80%。是老年人致殘的最大殺手。

如果將人體比作一部構(gòu)造精密的汽車的話，那么，關(guān)節(jié)就是汽車的軸承。關(guān)節(jié)功能的關(guān)鍵在于關(guān)節(jié)表面的一層軟骨組織，人體的軟骨細(xì)胞屬于穩(wěn)定細(xì)胞，是不可再生的，一旦損傷是不可修復(fù)的，而且在成年以后就會逐漸退化，同汽車軸承一樣，關(guān)節(jié)是有實(shí)用壽命的。按照平均的使用情況來說，其使用壽命大約60余年。對于如何愛護(hù)關(guān)節(jié)，無外乎三端，一是要節(jié)省著用；二是要注意養(yǎng)護(hù)；三是要防止內(nèi)外致病因素的侵襲。

一、不要長時(shí)間跪或蹲，忌經(jīng)常上下樓梯。

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)膝蓋負(fù)重是體重的2倍左右，上下坡或上下樓梯時(shí)膝蓋負(fù)重是體重的5倍，蹲或跪時(shí)膝蓋的負(fù)重大約是體重的8倍。蹲著或跪著的姿勢會導(dǎo)致數(shù)倍體重的力量直接將髕骨壓在股骨滑車上，加重髕骨關(guān)節(jié)面的損傷。對于膝關(guān)節(jié)本已存在病變的老年患者，我們并不提倡以爬山作為鍛煉的方式。同時(shí)建議老年人能乘電梯則盡量乘電梯。如果必須要爬樓梯的話，也要注意一下幾點(diǎn)：首先，爬樓梯前選擇舒適的鞋子，盡量不穿高跟鞋爬樓梯；其次，爬樓梯前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作；第三，注意爬樓姿勢，上樓時(shí)身體微微前傾，全腳掌著地，腳尖向前，避免內(nèi)八或外八，跨步時(shí)手臂也隨著身體來回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過于用力踩踏，下樓時(shí)前腳掌先著地，全腳底后著地，使得膝蓋得到更好的緩沖；第四，膝蓋不適時(shí)盡量避免爬樓梯，無法避免時(shí)，要注意上樓時(shí)健膝先上，下樓時(shí)患膝先下。

• 不要長期大量行走。

生活中，有不少人都在奉行日行萬步的鍛煉方式，殊不知長時(shí)間以步行作為鍛煉方式正在悄悄磨損我們的膝蓋。

三、不要伏案久坐。膝關(guān)節(jié)軟骨中沒有血管，軟骨細(xì)胞的營養(yǎng)，主要軟骨組織在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)擠壓下軟骨細(xì)胞從關(guān)節(jié)滑液中”啜取“營養(yǎng)。長期伏案久坐，不僅關(guān)節(jié)軟骨代謝受到影響，從而加速退化，而且好會出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍肌肉僵硬，關(guān)節(jié)骨骼的保護(hù)作用降低。

四、注意關(guān)節(jié)保暖。關(guān)節(jié)滑膜感覺神經(jīng)密布，對于外界的氣壓，濕度和溫度較為敏感。中醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，”風(fēng)寒濕雜至，合而為痹“，在我們周圍，有不少人的關(guān)節(jié)成為了天氣預(yù)報(bào)員，這都說明，風(fēng)寒濕邪宇關(guān)節(jié)病的關(guān)系。雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)循證研究沒有發(fā)現(xiàn)寒冷因素與骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病之間的因果關(guān)系，但是，由于寒冷會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉僵硬，血管的收縮，不僅降低肌肉對關(guān)節(jié)的保護(hù)力度，還會降低關(guān)節(jié)周圍物質(zhì)的代謝速度，從而明顯加重關(guān)節(jié)病的臨床癥狀。

五、合理運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)方式選擇上，我們提倡膝蓋負(fù)重小的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、平地騎腳踏車就是不錯(cuò)的選擇。在生活中，有很多人喜歡跑步，不僅可以鍛煉心肺功能，還能減壓減脂肪，但是，關(guān)于跑步是傷害膝關(guān)節(jié)還是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的討論一直沒有結(jié)論。國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月這一期上似乎給出了結(jié)論。該雜志面向大眾給出重要結(jié)論與建議：競技跑者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)為13.3%，休閑跑者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)為3.5%，而久坐不跑步者關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)為10.2%，約為休閑跑者關(guān)節(jié)損傷幾率的3倍。總體來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過量、高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。適當(dāng)慢跑反而能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)滑液流動(dòng)性增加，營養(yǎng)作用提升，并且能加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的韌性和肌肉力量，增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。所以，膝蓋的保養(yǎng)中，我們支持日常休閑跑，并且要注意運(yùn)動(dòng)前的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松。

六、經(jīng)常進(jìn)行股四頭肌鍛煉。股四頭肌是位于我們大腿前面最強(qiáng)大的肌肉，有四塊肌肉構(gòu)成，當(dāng)你把腿繃直的時(shí)候，你會摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股直肌組成。被喻為膝關(guān)節(jié)的“保護(hù)傘”。有研究表明，堅(jiān)持鍛煉股四頭肌鍛煉一月時(shí)間將可以明顯改善膝關(guān)節(jié)病的病情，并且明顯降低膝關(guān)節(jié)病的復(fù)發(fā)程度。具體鍛煉方式如下：

1、收縮練習(xí)：膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮股四頭肌并繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天2000次左右，可分多次完成。2、伸膝鍛煉：坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。同時(shí)可以選擇在足背上放置1公斤左右沙袋。3、靠墻下蹲：背部貼緊墻壁，雙腿分開，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，休息1-2分鐘。重復(fù)以上動(dòng)作。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。

另外，平時(shí)要積極抗骨質(zhì)疏松治療。在臨床上，膝關(guān)節(jié)病的嚴(yán)重程度往往與骨質(zhì)疏松正相關(guān)，老年患者往往都伴有骨質(zhì)疏松情況，尤其是女性在絕經(jīng)期后會經(jīng)歷骨量流失加速，宜適當(dāng)多選擇牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。多一些戶外活動(dòng)，增加陽光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

膝關(guān)節(jié)是最大的承重關(guān)節(jié)，控制好體重可明顯減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。從而延緩關(guān)節(jié)軟骨的磨損。同時(shí)也可減輕關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的勞損。所以平時(shí)要管好嘴，邁開腿，合理安排好運(yùn)動(dòng)。

關(guān)節(jié)退行性病理改變是不可逆轉(zhuǎn)的，不要等到關(guān)節(jié)“氣數(shù)已盡”方才想辦法，那是為時(shí)已晚。所以愛護(hù)關(guān)節(jié)，越早越好，爭取在步入老年時(shí)依然有一副好腿腳。

 

 

作       者：信陽市中醫(yī)院 蔡偉

科　　室：骨科 

職　　稱：醫(yī)師  

醫(yī)療特長：擅長脊柱及四肢創(chuàng)傷骨折的手術(shù)治療，保膝、保髖及膝髖人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)

醫(yī)生介紹：

主治中醫(yī)師，本科學(xué)歷。2010年畢業(yè)于河南中醫(yī)學(xué)院中西醫(yī)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)，2014年在鄭州市骨科醫(yī)院進(jìn)修創(chuàng)傷骨科，2018年在河南省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科進(jìn)修，2022年在洛陽正骨醫(yī)院（河南省骨科醫(yī)院）進(jìn)修學(xué)習(xí)。從事中西醫(yī)結(jié)合骨傷科工作近十年。具有深厚的中西醫(yī)結(jié)合骨傷科理論、中醫(yī)正骨手法嫻熟，能熟練運(yùn)用中西醫(yī)結(jié)合理法診療骨傷科常見病及慢性病。擅長脊柱及四肢創(chuàng)傷骨折的手術(shù)治療，對于關(guān)節(jié)病有系統(tǒng)的研究，擅長保膝、保髖及膝髖人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

聯(lián)系電話：13523882097

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